Milch und Milchprodukte enthalten besonders viel Kalzium. Der Mineralstoff ist wichtig, denn er stärkt Zähne, Knochen und Muskeln. Deshalb ist eine gesunde Ernährung essenziell. Mittlerweile leidet jedoch jeder fünfte Erwachsene unter Laktose-Intoleranz. Betroffene können Milchzucker (Laktose) nicht verwerten, er gelangt deshalb unverdaut in den Dickdarm und wird dort von Bakterien abgebaut, was wiederum zu unangenehmen Beschwerden führt. Wer aber deshalb auf Milchprodukte verzichtet, riskiert Kalziummangel und damit auch negative Folgen für die Zahngesundheit. Denn Kalzium- und phosphatreiche Milchprodukte fördern die Remineralisierung der Zähne und somit deren Härte und Widerstandskraft gegen Karies.

Was können Sie trotzdem essen?

Die meisten Betroffenen können trotz des Enzymmangels problemlos eine kleine Menge Milchzucker konsumieren. In der Regel werden bis zu zehn Gramm pro Tag beschwerdefrei vertragen. Zehn Gramm Laktose sind in 200 ml Milch enthalten. Gar kein Problem ist normalerweise der Verzehr von Käse und Joghurt: Sowohl Hart- als auch Schnitt- und Weichkäse sind praktisch laktosefrei, da der Milchzucker im Zuge der Käsereifung abgebaut wird. Joghurt und Kefir müssen ebenfalls nicht gemieden werden. Sie enthalten Milchsäurebakterien, die den Laktoseabbau im Dünndarm tatkräftig unterstützen. Hartkäse, wie Emmentaler, Bergkäse oder Parmesan, haben übrigens den höchsten Kalziumgehalt. Aber auch in Gemüse versteckt sich Kalzium: Grünkohl, Brokkoli, Porree und Fenchel enthalten eine gute Portion dieses Mineralstoffs. Außerdem liefern Nüsse Kalzium. Mineralwasser ist ebenfalls eine Kalzium-Quelle, sofern das Wasser mehr als 150 mg Kalzium pro Liter enthält.

Wie hoch ist der täglicher Bedarf an Kalzium?

Den höchsten Kalzium-Bedarf haben Heranwachsende zwischen zehn und 19 Jahren. Ihnen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Aufnahme von 1200 Milligramm, Erwachsene sollten 1000 Milligramm pro Tag mit der Ernährung aufnehmen.

Doch Kalzium allein bringt dem Körper relativ wenig, er braucht zusätzlich Vitamin D, das für den Kalzium-Stoffwechsel unerlässlich ist. Denn Vitamin D steuert die Aufnahme und Verwertung von Kalzium. Vitamin D kann der Körper aus Sonnenlicht herstellen, nur maximal 20 Prozent werden davon über die Nahrung aufgenommen.

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